象胆

“每天一斤蔬菜半斤水果”的饮食观念深入人心，然而，具体应该怎么选？ 从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为，相似颜色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。并且，一般来说，深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色等）高。 不同种类的蔬菜，营养价值也有差别。十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。土豆、藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。 午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”。其中，“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等； “1”指象胆

叶酸在许多重要物质的合成当中发挥作用，比如DNA的合成就需要叶酸的参与。叶酸缺乏时，细胞分裂受到阻碍，蛋白质合成过程延缓。最易发生叶酸缺乏的是胎儿，因为对于快速发育的胚胎细胞来说，DNA合成的速度更快，对叶酸的缺乏最为敏感。按照我国相关标准，成年人每天叶酸的推荐摄入量为400微克，最高摄入量为1000微克。以下几种蔬果叶酸含量较高，可常吃。 莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。▲象胆

编者的话：中国人爱吃辣，但要说哪里人最能吃辣，各地总是谁都不服谁，因为吃辣指数不仅要看辣椒辣度，还要看料理方式。但也因为争执不下，让中国的辣菜越做越多元，就连“辣”的层次都五花八门。本期就为您揭秘各地的吃辣秘笈。 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅 □科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋□四川旅游学院食品学院副院长 辛松林□湖南省营养学会理事长 胡敏予□云南省营养学会理事长 李 燕□陕西省营养学会秘书长 于 燕 四川：麻辣 说起吃辣，人们首先想到的就是四川和重庆。四川旅游学院食品学院副院长辛松林介绍，由于四川盆地气候潮湿，所以人们特别喜爱吃辣。相比其他地区，这里的辣更是有万花筒一般的各种辣法。 川菜的特点是一菜一格，百菜百味，讲究麻、辣、鲜、香，川人的“善调麻辣”也由此得名。虽然川菜的麻辣令人印象深刻，但实际上，当地麻辣味的菜肴不超过30%，此外，川菜里面的辣，有一个非常明显的特点，那就是口味非常柔和，辣而不燥。这主要是在烹调过程中，除了辣椒，还添加了一些调料，包括葱、姜、蒜、香辛料、白糖、蜂蜜等。麻辣之中，重要的是花椒，当地特产的花椒让麻辣风味格外出彩。 象胆

加拿大多伦多圣迈克尔医院近期发表在《营养学杂志》上的新研究显示，大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。 此前，美国食品和药物管理局（FDA）提出了将大豆从有益心脏健康食品清单中删除的计划，但研究人员仍希望通过进一步研究，确定大豆究竟对心脏健康有益还是有害。他们综合分析了46项相关荟萃试验的数据，其中43项提供了关于总胆固醇的数据，41项考察了大豆蛋白对低密度脂蛋白胆固醇，即坏胆固醇的影响。分析结果显示，大豆蛋白使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低了3%~4%。这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。 该研究的主要作者大卫·詹金斯博士说，尽管新研究存在一定的局限性，比如纳入的试验数据仍需扩大等，但其结果可以证明，大豆蛋白与心脏健康存在密切关系。习惯于食用高饱和脂肪食物或肉类的人，如果能够多吃一些豆制品，其胆固醇水平降低幅度会更加明显。 “加拿大卫生部最近发布了一项《食物指南》，强调加拿大人应当多吃富含植物蛋白的食物。这与我们新研究的结果是一致的。” 詹金斯博士建议，公众应考虑将植物为基础的饮食作为一种健康选择。▲ （周 铭）象胆

客户端读者王女士问：我怀孕六个月了，最近产检医生说我的体重增长过快，让我控制饮食。请问怎样能将体重控制在正常范围？ 北京大学首钢医院妇产科副主任医师吴晓博解答：主要有两个方面，一是均衡膳食。身体需求的热量有50%~55%来自碳水化合物，15%来自蛋白质，脂肪则占30%以下。合理增加谷类食物、粗细搭配，提高营养价值及蛋白质的利用率。减少油炸、带皮肉类、色拉酱等高油脂类食品的摄入。多吃油炸类食物不但会造成准妈妈们的体重过重，还会使得血脂和胆固醇升高，大大提升罹患心血管疾病的风险。 二是适当运动。为了防止体重增加过快，适当的运动必不可少。比如散步、游泳、孕期体操、瑜伽等，孕妇也可以在日常生活中进行简单的家务劳动，这样既能控制体重，又能放松心情。象胆