日前，刊登在美国《内科学杂志》上的一项新研究，让喜欢吃鱼的朋友们欢欣鼓舞；
该研究称，多吃鱼，尤其是富含欧米伽3脂肪酸的鱼，有助降低死亡风险。
一条鱼会给身体带来什么样的健康益处？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家教你学套最优“吃鱼法”，不放过鱼身上的每一寸营养。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授罗永康
上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任陈舜胜
吃鱼降低死亡风险
这项研究由浙江大学医学院焦晶晶等人完成，研究人员分析了美国国立癌症研究所对24万男性和18万女性、为期16年的随访数据。
结果发现：
吃鱼最多的男性(超过30.03克/天)与吃鱼最少的男性(少于6.25克/天)相比，死亡风险降低9%。具体来说，慢性肝病、呼吸系统疾病、心血管病和癌症的死亡风险分别降低37%、20%、10%和6%。
在女性中，吃鱼最多者(大于25.37克/天)与吃鱼最少者(少于4.61克/天)相比，死亡风险降低8%，阿尔茨海默症和心血管病死亡风险分别降低38%和10%。
美国心脏协会今年5月发布声明：为了降低冠心病、缺血性脑卒中、猝死等疾病的发生风险，建议人们每周吃1~2次富含欧米伽3脂肪酸的海鱼。浙江大学医学院这项最新研究，给美国心脏协会的声明提供了更确凿的证据。
遗憾的是，大多数国人吃鱼并不多。国家统计局数据显示，2015年中国农村居民人均水产品消费量仅为7.2千克，城镇居民人均消费量是14.7千克。
而《中国居民膳食指南2016》推荐，每人每天应摄入40~75克水产品，若以年计算应为14.6~27.3千克。可见，哪怕是城镇居民，水产品摄入量也只是刚过最低标准。
陈舜胜说，我国幅员辽阔，不同地区居民吃鱼情况存在差别。沿海地区吃鱼相对较多，偏爱海鱼；内陆地区吃鱼较少，青睐淡水鱼。
过去，由于地理和环境限制，人们只能“靠山吃山，靠海吃海”，内陆地区很难吃上海鱼。但随着交通和物流的发展，生鲜产品运输十分便捷，内陆市场已经不缺海鱼了，只是人们的营养意识和消费偏好还有待升级。
鱼油代替不了鱼肉
鱼肉是人类膳食的重要组成部分，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，与健康密切相关。经过严格分析，吃鱼的四个好处最为确切。
1
保护心血管
由于鱼肉含有大量不饱和脂肪酸，比如欧米伽3脂肪酸，可降低炎症反应，稳定易损斑块，改善动脉粥样硬化进程，降低患心血管病的风险。
2
预防脑卒中
研究发现，鱼和欧米伽3脂肪酸的摄入量，与缺血性脑卒中死亡率呈负关联，原因是它们也许能减少血小板的聚集。
3
降低痴呆风险
鱼肉含有的欧米伽3脂肪酸，可通过多种途径降低痴呆及认知障碍的发病风险，还能对阿尔茨海默症患者的神经退行性症状起到改善作用。
4
维护视力
研究显示，增加鱼肉摄入可能降低老年黄斑变性的发病风险，原因是欧米伽3脂肪酸可防止老年黄斑变性的可能致病因素，比如氧化损伤、炎症等。
市场上，很多鱼油类保健品也在宣传上述益处。对此，罗永康提醒，吃鱼对健康的作用比吃鱼油更好，因为除了鱼油外，鱼肉还富含其他营养成分。
比如，研究显示，鱼肉所含300毫克DHA的功效，和鱼油中600毫克的DHA相当，可能是因为鱼肉中的DHA与其他营养成分发生协同作用，功效被增强。
因此，一般来说，吃鱼就能补充所需营养，不必再吃鱼油。长期过量补充鱼油，反而可能造成牙龈出血、血液不易凝固等问题。
会吃鱼的人不放过这些细节
吃鱼虽好，却有一些注意事项，否则可能增加患病风险。
○ 别油炸！吃清蒸的
浙江大学医学院的研究中提到，吃鱼必须注意烹调方式。
对男性来说，吃油炸鱼不能获得健康益处；对女性来说，吃油炸鱼不仅不能获益，还会增加死亡风险。
这是因为炸鱼增加了鱼肉的热量，且在油炸过程中会产生反式脂肪酸，这些都会抵消欧米伽3脂肪酸带来的益处。
陈舜胜表示，鱼肉最好的烹饪方式是清蒸，不仅味道鲜美，还能最大限度地保留营养成分，欧米伽3脂肪酸不易被氧化。
○ 选用深海鱼更佳
鱼类受生活水域环境的影响，可通过食物链的生物积累和生物放大作用，将重金属积聚在体内。
比如，汞污染水域后，可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞。鱼类吸收甲基汞的效率极高，清除速度却很慢，其体内的甲基汞大部分都蓄积在鱼肉中。
食用这些甲基汞含量过高的鱼类，将对健康产生不利影响。陈舜胜表示，淡水鱼易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海水鱼更安全些。
罗永康补充说，海水鱼又分为深海鱼和浅海鱼，建议多吃深海鱼。深海鱼所含欧米伽3脂肪酸更多，比如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等。
○ 挑鱼看看鱼眼睛
挑鱼也有学问，罗永康建议，质量优良的活鱼通常行动敏捷，可立背游动，体表会有一层清洁透亮的黏液。
新鲜的鱼眼球饱满凸出，角膜透明清亮，眼腔没有血丝。▲
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